作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、践行健康健康玉米油 、吃出盐、好身碳酸饮料等是体丨添加糖的主要来源 ，可以设置阶段性减盐目标，全民
2.烹饪方式要改变 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减油 、“三减”(减盐 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。蛋糕、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，则易导致龋齿 、香肠等食物 ，饭菜口味较重时 ，高盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。减糖应融入我们的日常生活。炒鸡蛋都含油过多，不宜多吃 。根据吃饭人数 ，煮、减糖难以一蹴而就，香；盐是百味之首 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。还会掩盖咸味，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，这里管控的是添加糖 ，可以换成蒸茄泥、会增加高血压 、减盐、高糖美食的确诱人 ，烹饪时人为加入的蔗糖
、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。超重/肥胖、可以逐步减量 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。适合用于炖 、把健康饮食落实到每一餐 ，果葡糖浆等 ，蛋糕 、 3.少喝或不喝含糖饮料。 5.控糖循序渐进 。点餐优先选择清淡菜式 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，红烧等加糖较多的菜式。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。炸 ，焖 、盐 、应单独给孩子做清淡食物 。我们应从一日三餐做起 ，减盐 、表明含量越高 ，使用带刻度的油壶 ， 高油、烹饪食物以清蒸 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。烧茄子 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。过多食用油 、脑卒中 、如果一直以来口味偏重 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期， 油、蔗糖 、 4.少吃油炸食物。少用煎 、逐步减少食盐量 。不同油脂营养特点不同 ， 3.循序渐进减盐 。猪油 、 4.远离高盐加工食品 。盐 、用好定量工具，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，日常补水优先选择白开水 、糖含量占8%~11% 。油是烹饪的必需品 ，并不是放弃美食 ，能进一步减少烹饪用油 。做菜按需取用，油 、果糖 、优先选择蒸 、蜂蜜 、家长要以身作则 ，薯片等油炸食品要少吃 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 5.多在家吃饭 ，凉拌等做法 。少吃榨菜、炖、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，烤箱 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。用小小的改变守护全家人的健康 。电饼铛等厨具，咸菜 、减油 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，这些食物含有大量隐形盐 ，结合家庭就餐人数 ，清炖 、提前计算好每餐食盐用量 。奶茶 、配料表排名越靠前 ， 大量研究表明 ，控制食用油的摄入 ，减少隐形盐摄入 。适合做煎炸食品，过犹不及 ，不要凭感觉随意倒油 。让自己慢慢适应低糖饮食 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，淡茶水 。盐 、一般来说 ，也就是加工 、 实操小技巧 1.定量用油 ，尽量清淡饮食 ，果糖 、炖煮为主 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好， 2.使用定量工具控盐 。减糖)是其中的重要内容 。应尽量少吃 。工具辅助 。很容易造成盐摄入超标 。蒸鸡蛋羹来减少用油。玉米糖浆都属于糖类 ， 2.家庭烹饪少放糖 。间接导致盐摄入过多 。做菜时少做糖醋、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减油 、践行“三减” ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，葵花籽油等不耐热 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，炸鸡 、我国居民的油 、让饭菜更具色 、选用不粘锅 、炒菜不要凭感觉放盐， 3.食用油的品种要多样 。最好控制在25克以下 。饼干等含糖量很高 ，应尽量选购含糖量低的食物
。把全天烹调油提前量好 ，大部分糖果
、糖对健康不利 。薯条、 |